7 Dicas Para Diminuir O Consumo De Alimentos Processados
Todos nós sabemos que alimentos processados e ultraprocessados precisam ser consumidos com moderação. Quando o consumo desse tipo de alimento é elevado, principalmente o de alimentos ultraprocessados, corremos o risco de desenvolvermos condições de saúde como obesidade, hipertensão, diabetes, entre outras.
Por isso, neste texto trouxemos 7 dicas para que você consiga diminuir o consumo deste tipo de alimento e introduzir mais alimentos minimamente processados e integrais em sua dieta.
Entenda as diferenças entre processado e ultraprocessado
Muita gente não sabe qual é a diferença entre um alimento processado e um ultraprocessado, e acaba colocando ambos em uma só caixa. Porém, em termos de nutrientes, os alimentos processados acabam sendo melhores do que os ultraprocessados, e muitos são até mesmo considerados saudáveis. Por exemplo, o arroz que comemos no dia-a-dia é processado, pois ele foi refinado em uma fábrica. Vegetais congelados também são processados, assim como farinhas, sucos integrais, temperos secos, entre outros.
Os ultraprocessados são bebidas, lanches, alimentos prontos, e muitos outros produtos feitos com substâncias extraídas ou derivadas de alimentos, mas que possuem poucos alimentos intactos, ou até mesmo nenhum. Geralmente, vemos muitos aditivos químicos na lista de ingredientes dos alimentos ultraprocessados, assim como gorduras saturadas e carboidratos refinados.
Troque alimentos refinados por integrais
Uma dica simples para diminuir o consumo de alimentos processados é fazer uma troca pela opção integral. É possível trocar o arroz branco pelo arroz integral, o macarrão comum pela opção integral, ou até mesmo a farinha de trigo refinada comum por uma alternativa integral, seja ela de trigo, ou até mesmo pela farinha de aveia, por exemplo.
Tenha lanchinhos saudáveis sempre à mão
A maior dificuldade em abandonar os ultraprocessados é a praticidade que eles trazem para a vida. É muito mais fácil comer um pacote de batatas fritas com refrigerante do que preparar uma refeição. Por isso, a dica para não cair na tentação na hora do lanche é ter algumas opções saudáveis sempre à mão.
Escolha iogurte integral com granola em vez de sorvete, ou frutas frescas em vez de sucos de caixinha. Cenoura ou aipo crus com uma pastinha de grão de bico são ricos em fibra e proteínas, assim como chips de batata no forno.
Adicione vegetais em cada refeição
Vegetais são os alimentos integrais mais fáceis de se consumir, já que podem ser introduzidos em qualquer refeição sem muito esforço. Se for comer ovos mexidos, que tal adicionar folhas de espinafre na frigideira? Cenoura e couve-flor ralados podem ser colocados em qualquer prato com caldo ou molho, e acabam se dissolvendo na mistura – você pode adicioná-los no feijão, à carne de panela, ou até mesmo no molho de lasanha e macarrão.
Beba mais água
Sua dificuldade é abandonar as bebidas ultraprocessadas, como refrigerantes, chás gelados, e sucos de caixa? Uma dica é beber água gelada sempre que surgir essa vontade. Caso você não goste muito de beber água, pode tentar fazer uma infusão com frutas frescas ou ervas para adicionar sabor e uma certa doçura natural.
Substitua as carnes processadas
Há muito tempo que carnes processadas vêm sendo associadas com vários problemas de saúde, inclusive câncer. Então se você come salsichas, bacon, calabresa, hambúrguer e presunto em excesso, pode estar na hora de diminuir o consumo.
A maneira mais simples de substituir as carnes processadas é trocando-as por opções menos processadas, como carne fresca de frango ou peixe. Se você gosta de sanduíches com presunto, pode tentar substitui-los por ovos cozidos, atum, ou até mesmo peito de frango.
Compre menos alimentos ultraprocessados
Você não pode comer o que não tem em casa, então a dica final é exercer o autocontrole no supermercado, e comprar menos ultraprocessados. Primeiro, encha o seu carrinho com comidas saudáveis e minimamente processadas, leia os rótulos e veja os ingredientes de cada item, e compre somente o necessário. É claro, isso precisa ser feito aos poucos, então não elimine tudo de uma só vez.
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