Café: hábito ou vício? Especialista explica os efeitos da cafeína no corpo
O café, uma das bebidas mais consumidas do mundo, é parte do cotidiano das pessoas. Não há quem passe um dia sem tomar um gole. O problema pode ser a quantidade. Embora associada a determinados benefícios à saúde, a bebida também levanta controvérsias e alertas. Quando as doses do cafezinho se tornam excessivas, o velho debate entre hábito e vício volta à tona para preocupar os adeptos da iguaria. Apreciar com moderação e aproveitar os benefícios sem ultrapassar os limites ainda é a melhor forma de beber café.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica a cafeína como uma substância psicoativa que pode causar dependência moderada. Porém, a maioria das pessoas consegue reduzir o consumo sem grandes dificuldades, de forma gradual. “Sou fã e consumidora de café, mas, tecnicamente falando, as diretrizes internacionais recomendam que o consumo diário de cafeína não ultrapasse 400 mg, o que corresponde a cerca de três a quatro xícaras de café coado”, afirma a nutricionista Camila Moreira.
A quantidade pode variar dependendo da saúde e da sensibilidade de cada pessoa, explica Camila. “Para gestantes e lactantes, algumas diretrizes sugerem a restrição total do consumo de cafeína, enquanto outras permitem até uma xícara por dia. Já pessoas com hipertensão, ansiedade ou insônia devem moderá-lo e sempre buscar orientações personalizadas de um nutricionista”, completa.
O café pode causar uma dependência física leve devido à presença da cafeína, um estimulante do sistema nervoso central. A cafeína é um estimulante que age diretamente no cérebro, bloqueando o efeito de um hormônio chamado adenosina, que faz a pessoa ficar sonolenta. Além disso, ela ajuda a pessoa a ficar mais atenta e disposta.
Camila explica que a cafeína pode interferir nos processos neurológicos relacionados ao cansaço e ao prazer, como a liberação de dopamina, um neurotransmissor que está associado ao prazer e ao bem-estar. “Esse efeito gera uma sensação de recompensa a cada xícara consumida, o que pode levar à dependência”, diz.
Toda substância que promove uma maior liberação ou recaptação de neurotransmissores, quando deixada de tomar causa, de certa forma, uma dependência. A questão é se ela se manifesta em níveis de vício crônico ou não. O grau de possibilidades ao vício é o que deve ser verificado.
O consumo excessivo de café pode resultar em alguns sintomas físicos que variam de acordo com a sensibilidade de cada pessoa, segundo Camila Moreira. Ela lista a dificuldade para dormir, dores de cabeça após a redução do consumo, e sinais como azia, refluxo ou dores no estômago, que podem ser indicativos de que a cafeína está afetando a digestão, pois ela aumenta a produção do suco gástrico. “No entanto, é importante destacar que esses sintomas podem variar de pessoa para pessoa”, afirma.
A dependência ao café raramente atinge níveis comparáveis a outras substâncias químicas, como nicotina ou drogas recreativas. O café pode formar hábitos devido ao reforço positivo — como o aumento da energia e do foco —, mas o nível de dependência está relacionado à dose e à frequência de consumo.
Além de seus possíveis efeitos no comportamento e no sistema nervoso, o café tem sido amplamente estudado também por seus benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças neurodegenerativas, diabetes tipo 2, e até mesmo para alguns tipos de câncer.
Café com moderação
Sabe o cafezinho pós almoço? Pode não ser uma ideia tão boa. A nutricionista explica que o café pode interferir na absorção de alguns nutrientes, especialmente quando consumido em excesso ou muito próximo às refeições. “Isso acontece devido à presença de compostos como polifenóis (taninos) e cafeína, que dificultam a absorção de certos minerais e vitaminas, como ferro, cálcio e zinco. Portanto, é importante considerar o horário do consumo de café em relação às refeições para não comprometer a absorção desses nutrientes essenciais”, diz.
O cafezinho também não é recomendável pra todo mundo, alerta a nutricionista. Quem tem hipertensão ou problemas cardíacos deve tomar com moderação, já que a cafeína pode aumentar a pressão arterial e acelerar a frequência cardíaca.
Indivíduos com insônia ou distúrbios do sono também devem ser cautelosos. Além disso, pessoas com ansiedade, crianças, adolescentes e gestantes são outros grupos que devem moderar o consumo ou evitá-lo totalmente, dependendo das orientações médicas.
A capacidade do café em tornar seu consumidor mais “ligado” também pode atrapalha-lo em outra área: o sono. Segundo Camila, isso ocorre porque a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central e pode reduzir o tempo de sono profundo, resultando em um descanso de menor qualidade.
“Os efeitos variam de pessoa para pessoa. Algumas podem ser mais sensíveis à cafeína, o que torna o consumo à noite mais problemático para elas. Portanto, é recomendado evitar o café pelo menos quatro a seis horas antes de dormir, para preservar uma boa qualidade de sono”, explica.
O consumo exagerado pode levar a efeitos colaterais como taquicardia, ansiedade e distúrbios do sono, especialmente em indivíduos sensíveis.
Além do café
Para quem precisa substituir ou reduzir as doses do cafezinho, a nutricionista afirma que há algumas alternativas saudáveis e até saborosas para isso. Algumas opções incluem chá verde, chá preto, chás de ervas (como camomila ou hortelã) e até cafés especiais feitos a partir da moagem e torra do grão in natura, que têm menor teor de cafeína em comparação aos cafés tradicionais. “Essas alternativas podem proporcionar uma sensação de bem-estar sem os efeitos da cafeína, oferecendo energia e outros benefícios sem a mesma quantidade da substância”, diz.
TN
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